Bugun...
HIZLI VE SAĞLIKLI KİLO VERMENİN 10 PRATİK YOLU


İrem Öncü Diyetisyen İrem Öncü
iremmoncu@gmail.com
 
 


    Günümüzde kilo vermek, etrafta dolaşan bilgi kirliliği ile oldukça kafa karıştırmış durumdadır. Kişiler hızlı kilo verme uğruna duyduğu birçok alternatifi denemekte ve bilinçsiz denemeler maalesef kötü sonuçlara mal olmaktadır.
Hem hızlı hem de sağlıklı bir kilo verme süreci için dikkat edilmesi gereken 10 püf noktadan bahsedeceğiz. Zayıf ve fit bir görünüm sadece yediğimiz yemeklerle değil bunun yanında oluşturduğumuz yaşam tarzımızla bütünleşmektedir.
1.İlk olarak güne zinde başlamanın en etkili yolu kahvaltı. 
Kahvaltı, akşam yatmadan önce yaptığımız son öğünden sonra metabolizmayı yeniden tetikleyeceğimiz ilk öğündür. Sağlıklı kilo vermenin ilk altın kuralı sabahları yapılacak iyi bir kahvaltıdır. Akşamdan sabaha kadar geçen sürede metabolizma gün içerisinde alınan tüm besin maddelerini vücutta kullanılabilir hale getirir. Vücut tekrar enerji sağlayabilmek için yeni besin maddelerine gereksinim duyar. Kahvaltı yaparak güne başlamak, konsantrasyonu ve gün içerisindeki performansın verimliliğini artırır. Diğer öğünlere kadar iştah kontrolü sağlar. Böylece öğünler arasında da gereksiz kalori alımlarını azaltır. Ayaküstü geçiştirilen atıştırmalıklar kahvaltının yerini tutmayacağı gibi aynı etkiyi de göstermez. Bireye özgü hazırlanmış bir kahvaltı tabağı sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken ilk adımdır. 
      2.Ara öğünler
3 ana öğün arasına, kişiye göre sayısını değiştirerek açlığı bastıracak şekilde uygun besinleri içeren küçük öğünlerdir. Ara öğünlerin amacı; ana öğünler arasında aşırı acıkmayı geciktirerek kan şekerini dengede tutmaktır. Bir sonraki öğün için kontrolsüz yemek yenmesinin önüne geçer. Ara öğün yapan bireylerde metabolizma sıklıkla harekete geçecek böylece zayıflama sürecini hızlandıracaktır. Ara öğünler için tüketilecek besinler büyük önem taşır. Ana öğünlerden sonra 2 veya 3 saat içerisinde tüketilmesi önerilir. Tüketilecek besinler lifli, vitamin ve mineral yönünden zengin olmalıdır. Midede tokluk süresini uzatarak, bağırsak sistemi için düzenleyici görev görür. Porsiyon kontrolü iyi yapılmalıdır. Ara öğün olarak nitelendirildiğinden bir ana öğün standardında olmamalıdır. 100-200 kalori arasında değişebilecek atıştırmalıklardan oluşmalıdır. Ara öğünler kişiye göre ve günlere göre değiştirilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Kuru meyveler, kuru yemişler, kepekli ve tahıllı bisküvi türevleri, light yoğurt ve süt ürünleri porsiyon kontrolü yaparak tercih edilebilecek sağlıklı alternatiflerdir.
        3.Düzenli uykunun önemi
Gece geç saatlere kadar uyumayan kişiler akşam yemeğinden sonra süre uzadığı için acıkır ve yemek yeme gereksinimi duyarlar. Yatma saatini düzenlemeyen kişiler uyumaya yakın yüksek kalorili yiyecekler tüketerek vücutta yağ depolanmasına neden olurlar. Uyku sırasında vücudun salgıladığı birtakım hormonlar vardır. Bu hormonlar vücut için antioksidan, bağışıklık sistemi için güçlendirici, kan şekeri için dengeleyici etki gösterir. Düzensiz uyku saatleri bu hormonların da işlevini yerine getirememesine neden olur. 
       4.Gün içerisinde tüketilen su miktarı
Su, sağlıklı bir yaşam için günlük 2-2,5 litre tüketilmesi elzem bir sıvıdır. Zayıflama sürecinde sadece yenilen besinler değil aynı zamanda metabolizmanın performansını arttıracak şeyler yapılması da önemlidir. Günlük yeteri kadar alınan su, metabolizma hızını arttırarak, yağ yakımına yardımcı olur. Dokulara oksijen salınımını sağlar. Her şeyin fazlasının zararı olacağı gibi fazla tüketilen su miktarı da fayda göstermeyecektir. Ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Hatta zehirlenmeye yol açabilir. Böbreklerin çalışması, sindirim sistemini düzenlenmesi, alınan besinlerin emilimi, vücut ısısının dengelenmesi, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için önerilen miktardaki su tüketimi sadece zayıflamak için değil sağlık açısından da büyük önem taşır.
       5.Günlük fiziksel aktivite düzeyi
Haftada 3-4 kez ve yarım saatlik düzenli yapılacak egzersizler, vücut kas kitlesini koruyarak kilo kontrolü sağlar. Egzersiz veya spor yapmaya vakit bulamayan bireyler ise gündelik işlerini daha aktif hale getirerek fiziksel aktivite düzeylerini arttırabilirler. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz yerden bir durak önce inmek, mümkünse araba yerine bisiklet kullanmak, bahçe işleriyle uğraşmak, çocukların aktivitelerine eşlik etmek gündelik hayatta basit ama etkili sonuçlar yaratabilir.
Bölgesel olarak problem çözmeye yönelik çeşitli hareketler de mevcuttur. Göbek ve karın bölgesi için ters crunch, destekli crunch egzersizleri, oryantal dans; basen ve kalça bölgesi için bisiklet egzersizi, kalça kaldırma hareketi, plank, leg drops, dumbbell squat, chair pose, flutter kicks egzersizleri önerilir.
         6.Günlük alınan kalori miktarı ve besin günlüğünün önemi
Zayıflama durumunun gerçekleşebilmesi için günlük alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarından az olması gerekmektedir. Kişinin bu miktarları saptayabilmesi ve kontrol edebilmesi için de günlük besin tüketim kaydı tutması önerilir. Yapılan yanlışları, öğünlerdeki besin dağılımını eksik veya fazla olarak somut şekilde görülmesini sağlar. Bu alışkanlık sizin süreci devam ettirirken bilinçli olmanızı sağlar ve motivasyonunuzu arttırır. Günlük alınan kalori miktarı genelleştirilip bir standarda bağlanamaz. Çünkü her kişinin metabolizma hızı, günlük aktivite düzeyi, genel sağlık durumu aynı değildir. Bu nedenle alınan kalori miktarı bireye özgü ayarlanmalıdır. 
        7.Basit şekeri çıkartarak protein ağırlıklı beslenmenin önemi
Karbonhidratlar vücut için enerji kaynağıdır. Basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır. Meyve şekeri, çay şekeri, bal, reçelde bulunan şekerler, hazır meyve suları ve asitli içeceklerde bulunanlar basit şekerlerdir. Bu şekerler bağırsaklardan hemen emilerek kana karışır ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamada bir görev yapmazlar. Boş enerji kaynağı olarak adlandırılırlar. Bu nedenle günlük tüketilen besinlerde tercih edilmemelidir.
Kemik yoğunluğunun korunması, yaşlanma sürecinin gecikmesi, kuvvet ve kas kapasitesinin artmasına bağlı olarak gerçekleşecek tüm fiziksel aktivitelerde protein gereksinimi artar. Çünkü kaslar proteinden beslenir. Yapılan aktiviteler arttıkça ve kişinin kütlesi değiştikçe protein gereksinimi de farklılık gösterecektir. Protein, hücre onarımı ve yenilenmesini, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlar. Bu nedenlerden dolayı besinlerle aldığımız basit şekerleri azaltarak protein alımını arttırmaya özen göstermeliyiz. 
       8.Gün içerisinde alınan kalori miktarı
Günlük besinlerle alınan kalori miktarları zayıflama sürecine direkt olarak etki eden bir faktördür. Dengeli bir şekilde öğünlere dağıtılmış enerji miktarları bireyin sürecine eşlik edecek, fiziksel aktivite durumuna göre kilo vermeyi hızlandıracaktır.
        9.Stres
Zayıflama süreci psikolojik olarak da bireyi oldukça etkilemektedir. Dönemsel olarak hızlı ve yavaş kilo kayıpları kişinin moralini bozabilir, motivasyonunu düşürebilir. Yeni başlanan bir diyet veya egzersiz programı kişinin merakını arttırarak her gün, defalarca tartılmasına neden olabilir. Kişi kendini aynı süre içerisinde fazla kilo kaybı yaşayan diğer kişilerle karşılaştırıp strese girebilir. Bu konuda önemli olan her bireyin farklı zamanlarda farklı kilolar kaybedebileceği bilinci oluşturulmasıdır. Önceden yaşanılmış çeşitli takıntılar, toplum baskısı, eski kiloya geri dönme korkusu bireye fazla stres yaratıyorsa diyet sürecinde psikolojik destek alınabilir.
          10.Oluşan tatlı isteğiyle başa çıkmanın yolları
Diyette zaman zaman önceki alışkanlıklardan kaynaklı olarak tatlı krizleri yaşanabilir. Tatlı isteğinizi bastıracak sağlıklı atıştırmalıkları deneyebileceğiniz gibi bu durumu zihninizden uzaklaştırmak da faydalı olacaktır. Tatlı krizlerinde kullanılabilecek besinler; 2 kare bitter çikolata, tatlı patates, badem, tarçın, probiyotik ürünler, kendinizin hazırlayabileceği şekersiz ve unsuz kurabiye atıştırmalıkları olabilir. Aynı zamanda hurma, meyve, kuru yemiş de seçenekler arasındadır. Bunların haricinde bu düşünceyi zihninizden uzaklaştırmayı da başarabilirsiniz. Ilık bir duş, yapılacak orta seviyeli bir egzersiz, müzik dinlemek, başka bir iş veya hobiyle uğraşmak,  sevdiğiniz bir dizi veya filmi izleyerek dikkat dağıtmak, stresi azaltmak ve atak anında sakız çiğnemek etkili olacaktır.

 



Bu yazı 1302 defa okunmuştur.

YORUMLAR

Henüz Yorum Eklenmemiştir.Bu Haber'e ilk yorum yapan siz olun.

YORUM YAZ



FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

HABER ARA
SON YORUMLANANLAR HABERLER
ÇOK OKUNAN HABERLER
GÜNDEMDEN BAŞLIKLAR
YUKARI